Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE ) liegt der Wasserumsatz eines Erwachsenen am Tag bei rund 2.650 Millilitern.
Beim durchschnittlichen Freizeitsport verliert man durch Schwitzen zwischen 0,5 bis 2 Liter Wasser pro Stunde. Je nachdem, welche Sportart du betreibst, wie trainiert du bist, und wie hoch die Außentemperatur ist, kann die Menge variieren. 

Der Wasser- und Elektrolythaushalt im Körper sind eng miteinander verbunden und haben einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit: Folgen eines Mangels an Flüssigkeit (Dehydration) können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten sowie verlängerte Reaktionszeiten sein. Das Risiko für Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung, Hitzekollaps und Hitzschlag ist gesteigert.

Um diesen Folgen vorzubeugen, sind klare Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr im Sport wichtig. Grundsätzlich gilt: Sportler*innen sollten nach ihrem Durstgefühl trinken, um sowohl einer Hyponatriämie (niedrige Natriumkonzentration im Blutserum) als auch Dehydration (Flüssigkeitsmangel) vorzubeugen.

Eine der grundlegendsten Komponenten eines erfolgreichen Trainings ist eine ausreichende und gesunde Flüssigkeitszufuhr. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf richtet sich nach der Schweißrate, die stark variieren kann. Die optimale Trinkmenge sollte sich an der individuellen Schweißrate orientieren und maximal 80% des Schweißverlustes decken. Grundsätzlich sollten Sportler*innen dabei auf ihr Durstgefühl achten. Dieses gibt in der Regel ein verlässliches Signal für den Körper. Neben der Menge spielt auch der Zeitpunkt des Trinkens eine wichtige Rolle. 

Vor dem Training

Prinzipiell ist es empfehlenswert, nicht durstig in das Training zu gehen.

Während des Trainings

Dauert das Training weniger als eine Stunde, muss währenddessen nicht unbedingt getrunken werden. (Eine Ausnahme stellen sehr hohe Umgebungs- bzw. Außentemperaturen dar. Hier empfiehlt es sich auch während des Trainings zu trinken.)

Bei Belastungen, die 90 Minuten und länger dauern, sollte dem Körper die durch den Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeitsmengen und Mineralien wieder zugeführt werden.  HIer kann auch während des Trainings schluckweise alle 20 Minuten getrunken werden (ca. 150 ml). Bei starker Schweißproduktion kann der Zeitraum auch kürzer sein.

Nach dem Training

Nach dem Sport wird empfohlen, in etwa die eineinhalbfache Menge an Flüssigkeit aufzunehmen, die zuvor als Schweiß ausgeschieden wurde. Durch eine Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport (Wiegetest) kann genau ermittelt werden, wie viel Schweiß während des Sports ausgeschieden wurde. Wiegt man z.B. nach dem Sport 500 Gramm weniger, entspricht dies ca. der Menge, die über den Schweiß ausgeschieden wurde, also 500 ml.

Quellen:
Positionspapier „Flüssigkeitsmanagement im Sport“ (DGE)
https://www.gesundheit.gv.at

Das optimale Sportgetränk sollte möglichst schnell mit Wasser versorgen. Wichtig ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Die Getränke sollten den Durst löschen und Wasserverluste ausgleichen, aber gleichzeitig keine oder nur wenig Kalorien enthalten. Erst bei längeren Belastungen (> 90 min) sollten sie auch mit Kohlenhydraten versorgen, um die Ermüdung hinauszuzögern. 

Leitungswasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind bei kurzen Belastungen, leichten Trainings oder wenn das Ziel eines Trainings hauptsächlich Gewichts- oder Fettverlust ist, der ideale Durstlöscher. Wasser ersetzt rasch den Flüssigkeitsverlust, da es sich nach ca. zehn bis 20 Minuten im Blutkreislauf befindet. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee zählen wie jedes andere Getränk auch zur Flüssigkeitsbilanz. In erster Linie sind sie jedoch Genussmittel und als Durstlöscher nicht geeignet.

Bei längeren, intensiven Belastungen sollten auch leicht verwertbare Kohlenhydrate hinzugefügt werden, um Ermüdung zu verhindern. Idealerweise sind leicht hypotone oder isotone Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 4 bis 8% und 400–1.100 mg/l Natrium am besten für die Wiederherstellung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts nach intensivem Sport geeignet. 

Ein isotonisches Getränk kann man einfach selbst herstellen, indem man Leitungswasser mit Fruchtsaft im Verhältnis 2:1 mischt. Wer mag und viel geschwitzt hat, kann zudem noch eine Prise Kochsalz, also Natriumchlorid, hinzufügen.